實體課｜登山肌力養成班！體能訓練系統課 循序漸進 x 強壯肌群 x 提升心肺

俗話說得好：「有能力爬山是享受，沒能力是找罪受！」

登山是一項能遠離塵囂、療癒身心，還能鍛鍊體魄的休閒活動，卻有許多人因為基本體能與肌力不足，在登山過程或下山後出現膝蓋疼痛、肌肉痠痛、喘不過氣等不適情況，或是原本喜愛登山的熟齡，因為關節退化或慢性疾病，加上不恰當的上下坡姿勢，使得上一次山，傷一次膝，讓登山體驗大打折扣。

FSCP 登山體能訓練系統是由體適能背景，同時也是登山嚮導的Max老師所創建，專為想要嘗試登山，想提升爬山能力的朋友所設計。Max提到：「想要投入登山活動的人，需要知道自己的弱點，前期評估需先獨立出來。」評估內容包含肌耐力、心肺功能、心肺耐力、柔軟度、敏捷性、協調性、動作控制力、基本身體體態評等等項目，課程中會根據評等結果來加強學員能力不足的部分。

FSCP 登山體能訓練系統結合功能（Foundation） 、肌力（Strength）、體能（Conditioning）、表現（Performance），透過四個階段，循序漸進訓練登山能力。從L1的基礎體能訓練、L2的肌耐力訓練、L3的登山專項體能訓練以及L4適應戶外環境地形的實際運用，一步步打造適合登山的體質，確保登山運動的安全。

L1基礎體能訓練 - 動作正確、預防傷害

「疼痛是代表身體出現問題。」舉例像是手抬高、腳蹲低，腳踝旋轉，這是人與生俱來的自然功能，如果身體出現疼痛，功能無法正常發揮，需要從最基礎訓練開始，修正代償動作，學習正確的動作控制力，直到能無痛的進行動作，才能確實預防傷害。

第一階段基礎訓練結束，身體沒有疼痛，才會進入第二階段

Level 1能力測驗

L2肌耐力訓練 - 強壯肌群 加強能力

Max老師說：「登山下肢比上肢重要，爬山不像走樓梯，只有上下的方向。在戶外會遇到和各種地形，下肢就要訓練各種動作，如雙腳、單腳、側身、垂直面向的移動，甚至倒退的能力，很多人已經沒有側邊移動的能力，可是爬山卻會需要。」第二階段會加強肌力、心肺和重量訓練，強壯肌群，使其具備更好的能力。

第二階段目標是強壯肌群、加強下肢能力，接著進入第三階段

Level 2能力測驗

L3登山專項體能 - 負重訓練 行進技巧

第三階段著重在訓練登山的專項體能。登山是一種長時間的運動，一趟山旅少則幾個小時，多則數日，所以登山的人需要的是肌耐力，而不是肌肉的爆發力。第三階段個階段開始從室內走向室外，模擬登山時的負重情況，學習當重量落在肩膀、脊椎和腰部時的行進技巧，還包含登山可能的攀爬、橫移、上下坡的動作練習，讓你能走的更遠、更久。

第三階段目標是背負體重的 20～ 30%的重量，可以輕鬆走 6 小時，最後進入第四階段

Level 3能力測驗

L4 攀登體能訓練 - 戶外登山 實際運用

最後一個階段會由 Max 親自帶隊，以百岳為目標，實際來一趟登山活動。運用所學之技巧，因應實際地形的變化做訓練，讓課程不只是紙上談兵，而是相當完整且有系統的課程。此階段非公開活動，會另作安排。

【課程地點】

Gofitness 墾趣·動（台北市中山區長春路382號2樓）

● 交通方式：

- 捷運：松山新店線/文湖線 南京復興站（1 號出口往遼寧街方向步行4分鐘）
- 公車站牌：長春市場 12、棕 10、興安華城 521、685、復興幹線
- 停車：長寧大廈停車場（長春路一段362號B1）、龍江平面停車場（遼寧街與龍江路155巷交叉口）

【課程時間】

 L1登山基礎體能：週三下午14:00-15:00、週四下午15:30-16:30

 L2登山進階肌力：週二晚上19:45-20:45

※每堂課程60分鐘

【課程方案、費用】

－方案1－
課程內容：登山體能課（四堂） + 體驗課（任選一堂）
課程售價：$3,700 

－方案2－
課程內容：登山體能課（三堂） + 體驗課（任選一堂）+ 離線地圖全日課（5小時）
課程售價：$3,800

－方案3－

課程內容：登山體能課（四堂）+ 體驗課（任選一堂） + 離線地圖全日課（5小時） + 氣象判讀（2小時）
課程售價：$4,900

※什麼是「體驗課」？
＞墾趣動團課任選一堂！
．課程類型包含：瑜珈／有氧／墊上皮拉提斯／墊上嬋柔（1小時團體課程）
．課程參考：小班制團體課程表
※ 什麼是「離線地圖全日課」和「氣象判讀課」？
＞課程介紹請參閱底部說明。

※ 2人成班，6人滿班。
※若未成班，最晚於開課前1個工作天通知。
※課程訂購完成將收到「報名場次表單」，填寫完成後，會由專人與您聯繫後續課程資訊。

※4-6人精緻小團班課程說明：
有別於一般大團體課的制式編排，4-6人精緻小團班課程介於團體課與一對一課程之間，每堂課教練會依據學員的個別狀況，搭配課程分級架構與運動前的評估諮詢，給予最合適的強度與內容指導，結合客製化內容同時保有團課的氛圍是本堂課的特色，提供跟不上一般團課節奏、想擁有更多個別指導的學員，另一個課程選擇。

橘世代獨家包套課程

登山必存！離線地圖全日課（原價$850／5小時）

根據內政部消防署統計，山域事故中，有40%的原因是因為迷路。隨著登山APP開發，登山者們可以藉由【離線地圖】清楚指引路徑方向，了解自己的所在位置，讓自己與夥伴開心上山＆安全回家，登山安全更有保障。

課程特別安排，上午室內課教學和下午戶外操作，讓你在單日學習中將理論與運用並行。如果你已經會初步操作，歡迎來學得更扎實，學進階功能。如果你不擅使用APP，沒關係，一定把你教會。

【課程內容】
- 基礎地圖判讀教學
- 各家離線軟體分析與挑選
- 軟體安裝與設定
- 地圖定位和基礎操作
- 航跡匯入及軌跡
- 戶外實作練習

【行程安排】
09:30 - 11:30 室內操作教學
地點：墾趣旅行社 ( 台北市中山區八德路二段330號1樓 )

11:30 - 13:30 午餐自理
自行前往集合地點 ( 捷運麟光站 2 號出口 )

13:30 - 16:30 戶外實作練習
捷運麟光站 2 號出口 → 黎和生態公園 → 中埔山 → 福州山→ 富陽生態公園 → 捷運麟光站
富陽自然生態公園 –最親近台北的森林步道

目前仍維持相當豐富的生態景觀，一路上不僅可以感受滿滿的綠蔭，登頂後還能一覽台北市風光。

※實際上課日期將於報名後由專人與您聯繫。

風險評估！高山氣象判讀：天氣工具的應用（原價$380／2小時）

從事戶外活動最重要的條件莫過於掌握風險。而天氣，往往是我們最難以判斷的因素。  

四面環海的台灣，位處亞洲大陸與太平洋交界地帶，地跨熱帶與副熱帶季風氣候區，台灣的天氣可說是出了名的複雜；加之山高水陡，局部地形變化萬千，更讓高山、平地的天氣拉開更大的差距。氣象預報不是不準，只是所有的資料判讀都有其侷限性；如何善用手邊的工具，累積經驗，對高山氣象做出最接近的判讀，就是本次課程的重點！

在這次課程中，你能學習到如何運用中央氣象署、以及 Windy 的資源，作為有效的高山天氣判讀工具。  

【課程內容】
- 高山天氣判讀的重點圖資挑選
- 中央氣象署的工具應用
- Windy 的工具應用
- 實際案例分析與討論  

無論是愛爬山的人、戶外愛好者、或只是對天氣有興趣的人，透過這些工具，讓我們更準確地預測高山區域的天氣狀況，並做出最適切的判斷與識讀。

※實際上課日期將於報名後由專人與您聯繫。

【教室環境介紹】