實體課|登山肌力養成班!體能訓練系統課 循序漸進 x 強壯肌群 x 提升心肺

爬山的上下坡總是讓你覺得吃力嗎?登山是一項極具挑戰性的活動,為了讓你在登山過程中更順利並減少受傷風險,《橘世代》與《Gofitness 墾趣·動》特別推出「登山肌力養成班!體能訓練系統課」,循序漸進帶你培養登山需具備的體能、肌力、肌耐力、柔軟度和協調性,透過正確學習使用肌肉的力量,讓你走得更穩、爬得更不費力,開心享受登山樂趣。

Go Fitness 墾趣·動
課程簡介您將會學到課程內容關於講師常見問題
實體課|登山肌力養成班!體能訓練系統課 循序漸進 x 強壯肌群 x 提升心肺

本課程包含以下內容:

實體課|登山肌力養成班!體能訓練系統課 循序漸進 x 強壯肌群 x 提升心肺 - 【方案一】登山體能課(四堂) + 體驗課(一堂)
●課程售價:3,700元 ●課程時間 > L1登山基礎體能:週三下午14:00-15:00、週四下午15:30-16:30 > L2登山進階肌力:週二晚上19:45-20:45 > 體驗課:另有專人聯繫溝通 ●課程地點:Gofitness 墾趣·動(台北市中山區長春路382號2樓) ※ 2人成班,6人滿班。 ※體驗課請詳見課程頁說明。 ※若未成班,最晚於開課前1個工作天通知。 ※課程訂購完成將收到「報名場次表單」,填寫完成後,會由專人與您聯繫後續課程資訊。 ※如需請假,請至少24小時前通知(如未依規定將扣課無法補課)。
實體課|登山肌力養成班!體能訓練系統課 循序漸進 x 強壯肌群 x 提升心肺 - 【方案二】登山體能課(三堂) + 體驗課(一堂)+ 離線地圖全日課(5小時)
●課程售價:3,800元 ●課程時間 > L1登山基礎體能:週三下午14:00-15:00、週四下午15:30-16:30 > L2登山進階肌力:週二晚上19:45-20:45 > 體驗課+ 離線地圖全日課:另有專人聯繫溝通 ●課程地點:Gofitness 墾趣·動(台北市中山區長春路382號2樓) ※ 2人成班,6人滿班。 ※體驗課請詳見課程頁說明。 ※若未成班,最晚於開課前1個工作天通知。 ※課程訂購完成將收到「報名場次表單」,填寫完成後,會由專人與您聯繫後續課程資訊。 ※如需請假,請至少24小時前通知(如未依規定將扣課無法補課)。
實體課|登山肌力養成班!體能訓練系統課 循序漸進 x 強壯肌群 x 提升心肺 - 【方案三】登山體能課(四堂)+ 體驗課(一堂) + 離線地圖全日課(5小時) + 氣象判讀課(2小時)
●課程售價:4,900元 ●課程時間 > L1登山基礎體能:週三下午14:00-15:00、週四下午15:30-16:30 > L2登山進階肌力:週二晚上19:45-20:45 > 體驗課+離線地圖全日課+氣象判讀課:另有專人聯繫溝通 ●課程地點:Gofitness 墾趣·動(台北市中山區長春路382號2樓) ※ 2人成班,6人滿班。 ※體驗課請詳見課程頁說明。 ※若未成班,最晚於開課前1個工作天通知。 ※課程訂購完成將收到「報名場次表單」,填寫完成後,會由專人與您聯繫後續課程資訊。 ※如需請假,請至少24小時前通知(如未依規定將扣課無法補課)。

課程簡介

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俗話說得好:「有能力爬山是享受,沒能力是找罪受!」

登山是一項能遠離塵囂、療癒身心,還能鍛鍊體魄的休閒活動,卻有許多人因為基本體能與肌力不足,在登山過程或下山後出現膝蓋疼痛、肌肉痠痛、喘不過氣等不適情況,或是原本喜愛登山的熟齡,因為關節退化或慢性疾病,加上不恰當的上下坡姿勢,使得上一次山,傷一次膝,讓登山體驗大打折扣。

FSCP 登山體能訓練系統是由體適能背景,同時也是登山嚮導的Max老師所創建,專為想要嘗試登山,想提升爬山能力的朋友所設計。Max提到:「想要投入登山活動的人,需要知道自己的弱點,前期評估需先獨立出來。」評估內容包含肌耐力、心肺功能、心肺耐力、柔軟度、敏捷性、協調性、動作控制力、基本身體體態評等等項目,課程中會根據評等結果來加強學員能力不足的部分。

FSCP 登山體能訓練系統結合功能(Foundation) 、肌力(Strength)、體能(Conditioning)、表現(Performance),透過四個階段,循序漸進訓練登山能力。從L1的基礎體能訓練、L2的肌耐力訓練、L3的登山專項體能訓練以及L4適應戶外環境地形的實際運用,一步步打造適合登山的體質,確保登山運動的安全。

L1基礎體能訓練 - 動作正確、預防傷害

「疼痛是代表身體出現問題。」舉例像是手抬高、腳蹲低,腳踝旋轉,這是人與生俱來的自然功能,如果身體出現疼痛,功能無法正常發揮,需要從最基礎訓練開始,修正代償動作,學習正確的動作控制力,直到能無痛的進行動作,才能確實預防傷害。

第一階段基礎訓練結束,身體沒有疼痛,才會進入第二階段

Level 1能力測驗

L2肌耐力訓練 - 強壯肌群 加強能力

Max老師說:「登山下肢比上肢重要,爬山不像走樓梯,只有上下的方向。在戶外會遇到和各種地形,下肢就要訓練各種動作,如雙腳、單腳、側身、垂直面向的移動,甚至倒退的能力,很多人已經沒有側邊移動的能力,可是爬山卻會需要。」第二階段會加強肌力、心肺和重量訓練,強壯肌群,使其具備更好的能力。

第二階段目標是強壯肌群、加強下肢能力,接著進入第三階段

※L1和L2課程,除了有登山目標者,也適合想要鍛鍊體能、肌力的任何人。
(L1、L2適合首次接觸的學員,教練會依學員身體況狀進行各別調整。)

Level 2能力測驗

L3登山專項體能 - 負重訓練 行進技巧

※L3與L4課程,適合有明確「登山目標,如挑戰百岳」;並需先完成L1、L2課程訓練同時經過教練評估。

第三階段著重在訓練登山的專項體能。登山是一種長時間的運動,一趟山旅少則幾個小時,多則數日,所以登山的人需要的是肌耐力,而不是肌肉的爆發力。第三階段個階段開始從室內走向室外,模擬登山時的負重情況,學習當重量落在肩膀、脊椎和腰部時的行進技巧,還包含登山可能的攀爬、橫移、上下坡的動作練習,讓你能走的更遠、更久。

第三階段目標是背負體重的 20~ 30%的重量,可以輕鬆走 6 小時,最後進入第四階段

Level 3能力測驗

L4 攀登體能訓練 - 戶外登山 實際運用

最後一個階段會由 Max 親自帶隊,以百岳為目標,實際來一趟登山活動。運用所學之技巧,因應實際地形的變化做訓練,讓課程不只是紙上談兵,而是相當完整且有系統的課程。此階段非公開活動,會另作安排。


【課程地點】

Gofitness 墾趣·動(台北市中山區長春路382號2樓)

● 交通方式:

- 捷運:松山新店線/文湖線 南京復興站(1 號出口往遼寧街方向步行4分鐘)
- 公車站牌:長春市場 12、棕 10、興安華城 521、685、復興幹線
- 停車:長寧大廈停車場(長春路一段362號B1)、龍江平面停車場(遼寧街與龍江路155巷交叉口)

【課程時間】

 L1登山基礎體能:週三下午14:00-15:00、週四下午15:30-16:30

 L2登山進階肌力:週二晚上19:45-20:45

※每堂課程60分鐘

【課程方案、費用】

-方案1-
課程內容:登山體能課(四堂) + 體驗課(任選一堂)
課程售價:$3,700 

-方案2-
課程內容:登山體能課(三堂) + 體驗課(任選一堂)+ 離線地圖全日課(5小時)
課程售價:$3,800

-方案3-

課程內容:登山體能課(四堂)+ 體驗課(任選一堂) + 離線地圖全日課(5小時) + 氣象判讀(2小時)
課程售價:$4,900

※什麼是「體驗課」?
>墾趣動團課任選一堂!
.課程類型包含:瑜珈/有氧/墊上皮拉提斯/墊上嬋柔(1小時團體課程)
.課程參考:小班制團體課程表
※ 什麼是「離線地圖全日課」和「氣象判讀課」?
>課程介紹請參閱底部說明。

※ 如需請假,請至少24小時前通知Gofitness 墾趣·動教室人員進行安排
教室電話 :  02 8979 8886 (周一~五 9:30-21:00) (周六、日 9:30-18:30)
如未依規定將扣課無法補課。

※ 2人成班,6人滿班。
※若未成班,最晚於開課前1個工作天通知。
※課程訂購完成將收到「報名場次表單」,填寫完成後,會由專人與您聯繫後續課程資訊。

※4-6人精緻小團班課程說明:
有別於一般大團體課的制式編排,4-6人精緻小團班課程介於團體課與一對一課程之間,每堂課教練會依據學員的個別狀況,搭配課程分級架構與運動前的評估諮詢,給予最合適的強度與內容指導,結合客製化內容同時保有團課的氛圍是本堂課的特色,提供跟不上一般團課節奏、想擁有更多個別指導的學員,另一個課程選擇。

橘世代獨家包套課程

登山必存!離線地圖全日課(原價$850/5小時)

根據內政部消防署統計,山域事故中,有40%的原因是因為迷路。隨著登山APP開發,登山者們可以藉由【離線地圖】清楚指引路徑方向,了解自己的所在位置,讓自己與夥伴開心上山&安全回家,登山安全更有保障。

課程特別安排,上午室內課教學和下午戶外操作,讓你在單日學習中將理論與運用並行。如果你已經會初步操作,歡迎來學得更扎實,學進階功能。如果你不擅使用APP,沒關係,一定把你教會。

【課程內容】
- 基礎地圖判讀教學
- 各家離線軟體分析與挑選
- 軟體安裝與設定
- 地圖定位和基礎操作
- 航跡匯入及軌跡
- 戶外實作練習

【行程安排】
09:30 - 11:30 室內操作教學
地點:墾趣旅行社 ( 台北市中山區八德路二段330號1樓 )

11:30 - 13:30 午餐自理
自行前往集合地點 ( 捷運麟光站 2 號出口 )

13:30 - 16:30 戶外實作練習
捷運麟光站 2 號出口 → 黎和生態公園 → 中埔山 → 福州山→ 富陽生態公園 → 捷運麟光站
富陽自然生態公園 –最親近台北的森林步道

目前仍維持相當豐富的生態景觀,一路上不僅可以感受滿滿的綠蔭,登頂後還能一覽台北市風光。

※實際上課日期將於報名後由專人與您聯繫。

風險評估!高山氣象判讀:天氣工具的應用(原價$380/2小時)

從事戶外活動最重要的條件莫過於掌握風險。而天氣,往往是我們最難以判斷的因素。  

四面環海的台灣,位處亞洲大陸與太平洋交界地帶,地跨熱帶與副熱帶季風氣候區,台灣的天氣可說是出了名的複雜;加之山高水陡,局部地形變化萬千,更讓高山、平地的天氣拉開更大的差距。氣象預報不是不準,只是所有的資料判讀都有其侷限性;如何善用手邊的工具,累積經驗,對高山氣象做出最接近的判讀,就是本次課程的重點!

在這次課程中,你能學習到如何運用中央氣象署、以及 Windy 的資源,作為有效的高山天氣判讀工具。  

【課程內容】
- 高山天氣判讀的重點圖資挑選
- 中央氣象署的工具應用
- Windy 的工具應用
- 實際案例分析與討論  

無論是愛爬山的人、戶外愛好者、或只是對天氣有興趣的人,透過這些工具,讓我們更準確地預測高山區域的天氣狀況,並做出最適切的判斷與識讀。

※實際上課日期將於報名後由專人與您聯繫。

【教室環境介紹】

其他人也買了…

您將會學到

體能評估

基礎訓練

預防傷害

強壯肌群

肌力體能發展

登山專項體能

打造登山體質

確保登山安全

課程內容本課程包含 0 個單元

關於講師

Go Fitness 墾趣·動

「墾趣」在經營戶外產業多年後,對於要如何促進戶外生活的日常化有了更深的體悟,那就是日常生活的體能,會體現於從事各種戶外活動時的表現與能力。

如何讓大家更輕鬆地踏上戶外並完成自我挑戰,這個願景就是《Go fitness 墾趣·動》的創始理念,尤其是對40歲以上的族群而言更是如此。唯有身體的協調性與肌耐力保持在良好的狀態,才能安全地參與各種的戶外活動。

常見問題

●關於【會員資料查詢&註冊】

●關於【客服及付款】

●關於【線上課程】

●如何【兌換序號】

實體課|登山肌力養成班!體能訓練系統課 循序漸進 x 強壯肌群 x 提升心肺

本課程包含以下內容:

實體課|登山肌力養成班!體能訓練系統課 循序漸進 x 強壯肌群 x 提升心肺 - 【方案一】登山體能課(四堂) + 體驗課(一堂)
●課程售價:3,700元 ●課程時間 > L1登山基礎體能:週三下午14:00-15:00、週四下午15:30-16:30 > L2登山進階肌力:週二晚上19:45-20:45 > 體驗課:另有專人聯繫溝通 ●課程地點:Gofitness 墾趣·動(台北市中山區長春路382號2樓) ※ 2人成班,6人滿班。 ※體驗課請詳見課程頁說明。 ※若未成班,最晚於開課前1個工作天通知。 ※課程訂購完成將收到「報名場次表單」,填寫完成後,會由專人與您聯繫後續課程資訊。 ※如需請假,請至少24小時前通知(如未依規定將扣課無法補課)。
實體課|登山肌力養成班!體能訓練系統課 循序漸進 x 強壯肌群 x 提升心肺 - 【方案二】登山體能課(三堂) + 體驗課(一堂)+ 離線地圖全日課(5小時)
●課程售價:3,800元 ●課程時間 > L1登山基礎體能:週三下午14:00-15:00、週四下午15:30-16:30 > L2登山進階肌力:週二晚上19:45-20:45 > 體驗課+ 離線地圖全日課:另有專人聯繫溝通 ●課程地點:Gofitness 墾趣·動(台北市中山區長春路382號2樓) ※ 2人成班,6人滿班。 ※體驗課請詳見課程頁說明。 ※若未成班,最晚於開課前1個工作天通知。 ※課程訂購完成將收到「報名場次表單」,填寫完成後,會由專人與您聯繫後續課程資訊。 ※如需請假,請至少24小時前通知(如未依規定將扣課無法補課)。
實體課|登山肌力養成班!體能訓練系統課 循序漸進 x 強壯肌群 x 提升心肺 - 【方案三】登山體能課(四堂)+ 體驗課(一堂) + 離線地圖全日課(5小時) + 氣象判讀課(2小時)
●課程售價:4,900元 ●課程時間 > L1登山基礎體能:週三下午14:00-15:00、週四下午15:30-16:30 > L2登山進階肌力:週二晚上19:45-20:45 > 體驗課+離線地圖全日課+氣象判讀課:另有專人聯繫溝通 ●課程地點:Gofitness 墾趣·動(台北市中山區長春路382號2樓) ※ 2人成班,6人滿班。 ※體驗課請詳見課程頁說明。 ※若未成班,最晚於開課前1個工作天通知。 ※課程訂購完成將收到「報名場次表單」,填寫完成後,會由專人與您聯繫後續課程資訊。 ※如需請假,請至少24小時前通知(如未依規定將扣課無法補課)。